Нарушения сна. Бессонница

В повседневной жизни человека можно выделить два основных периода: сон и бодрствование, которые определяются биологическими ритмами. Основная функция сна заключается в поддержании и восстановлении нормального функционирования организма. В идеальных условиях во время сна полностью восстанавливается энергетический потенциал и психические функции, что позволяет комфортно жить и заниматься повседневной деятельностью. Но, к сожалению, в современных условиях для поддержания «нормального» функционирования требуется все больше и больше энергии и часто один человек вынужден выполнять больший объем работы, чем ранее, или динамично развивающееся дело требует большего объема знаний. По данным зарубежных исследователей, такая проблема как бессонница в последнее время касается более 50% жителей мегаполисов.

Что нужно делать, чтобы бессонница не портила вам жизнь:

1. Не переживайте по поводу бессонницы. Одна ночь без сна не повлияет на качество обычной работы, учебы и т.д. Когда ложитесь в постель старайтесь не настраивать себя на мысли о бессоннице.
2. Не «заставляйте» себя уснуть. Если не можете уснуть, проведите это время пользой, вместо беспокойства по поводу того, что вас посетила бессонница.
3. Поддерживайте регулярную физическую активность до 20 часов (занимайтесь спортом, гуляйте). Но, за 1-1,5 часа до сна необходимо успокоиться и провести это время в приятной обстановке.
4. Не употребляйте кофе, тонизирующие напитки, алкоголь, сигареты во второй половине дня (или за 6-8 часов до сна). Не ложитесь голодными или после плотного ужина. Если чувствуете голод, можно съесть немного фруктов.
5. Установите определенный режим сна. Это важно для точного соблюдения биологических ритмов. Пробуждаться необходимо в одно и то же время вне зависимости от будней или выходных, или от продолжительности сна.
6. Сократите время сна до 6-7 часов. Это позволит улучшить его качество и глубину.
7. Не решайте проблемы перед сном. Лучше перенесите их на утро.
8. Выберите определенную «привычку» перед сном (например, теплая ванна или прослушивание приятной музыки) и выполняйте это ежедневно.

Необходимо также помнить, что качество и продолжительность сна зависят также и от условий, в которых Вы спите. Кровать должна бать максимально комфортной, но при этом жесткой. Используйте ортопедические подушки и матрацы. В комнате, где Вы спите, должна быть комфортна температура, не должно быть посторонних шумов, яркого света, неприятных и сильных запахов. С понятием гигиены сна связано определение наиболее адаптивного варианта пробуждения.

Основные правила, которые помогут настроить себя на продуктивную работу:

1. Приятная музыка или звуки природы в будильнике
2. Сделайте несколько глубоких вдохов, пока лежите в кровати.
3. Потянитесь. Если Вам не хочется, сделайте это специально.
4. Не думайте о плохом и не настраивайтесь на негативные мысли
5. Сделайте несколько физических упражнений после подъема с кровати (зарядку)
6. Приготовьте завтрак накануне вечером. Также, вечером, соберите все необходимые Вам вещи и документы. Оставьте больше времени на спокойствие утром.

Если Вы любитель кофе, то Вам необходимо знать об этом напитке следующее. Содержание кофеина в чашке зависит от многих параметров, но его действие всегда одинаково: психостимулирующее. То есть кофе оказывает стимулирующее действие на ЦНС, главным образом на кору головного мозга, дыхательный и сосудодвигательный центры, повышает умственную и физическую работоспособность, уменьшает сонливость, чувство усталости, оказывает выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему (увеличивает силу и частоту сокращений сердца, повышает АД при гипотензии), повышает секрецию желез желудка. Средняя рекомендованная суточная доза кофеина составляет около 300-500 мг (в чашках – это, примерно, 2-4 американо).

Соответственно, при увеличении дозы закономерно проявляются побочные эффекты: нарушение сна, возбуждение, беспокойство, тошнота, рвота, тахикардия, аритмия, повышение артериального давления. Также нужно отметить формирование зависимости от кофеина с возникновением синдрома отмены.

Различие в действие на здоровье определяется также видом, качеством и способом приготовления кофе. Так, например, использование бумажного фильтра позволяет сорбировать жирные кислоты, содержащиеся в кофе и предотвращать их попадание в организм (что снижает риск ишемической болезни сердца). Использование низкосортного зернового или растворимого кофе опасно повреждениями печени и желудочно-кишечного тракта.

Бессонница сопровождает многие заболевания (психические или физические). В случае, если соблюдение гигиены сна Вам не помогает, необходимо обратиться за помощью к врачу. В настоящее время расстройствами сна занимаются многие специалисты, но перед началом любого лечения необходимо пройти обследование (клинический и биохимический анализы крови, общий анализ мочи, ЭКГ, электроэнцефалограмма). Обязательными являются консультации невролога, терапевта.

В настоящее время существует множество методов лечения нарушений сна. В зависимости от причин, бессонница лечится снотворными средствами, антидепрессантами, транквилизаторами и психотерапией, направленной на коррекцию невротических расстройств и выработку адаптивного поведения.